วันพฤหัสบดีที่ 7 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556

การเ่ล่นฟิตเนส

จุดประสงค์
- เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการเล่นที่ถูกต้อง
- บอกถึงประโยชน์ของการเล่นฟิตเนส
- เชิญชวนให้คนมาออกกำลังกายกัน

          เล่นฟิตเนสอย่างไรให้ได้ผล
หลายคนเคยเข้าใจว่า การไปเล่นฟิตเนสนั้น ก็แค่ไปวิ่งๆ โยกๆ ตามเครื่องต่างๆ โดยหารู้ไม่ว่า จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น นอกจากระยะเวลาในการเล่นต่อครั้งที่ต้องเหมาะสมแล้ว ยังต้องคำนึงถึงผลที่ได้เมื่อเทียบกับเป้าหมายของเราอีกด้วย เช่น เป้าหมายในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเล่นฟิตเนสจึงแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ตามเป้าหมายดังนี้

  • 1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อเริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 - 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ

    เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วย

    หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล้ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทน



  • 2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วนเป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 - 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไป

    เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่เพรียวจะต้องให้กล้ามเนื้อในส่วน ต่างๆ ได้ใช้งานมากขึ้นด้วยการเล่น weight

    การเล่น weight จะทำให้มัดกล้ามเนื้อต่างๆทำงาน และมีความแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนมากขึ้น สำหรับผู้หญิง การเล่น weight เพื่อกระชับสัดส่วน จะต้องเล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง น้ำหนักที่ใช้จะต้องเหมาะสมด้วย ไม่มากไปหรือน้อยไป โดยขึ้นอยู่กับว่า เราจะเล่นในส่วนไหน เช่น แขน ขา สะโพก แต่ละส่วนก็จะรับน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน ส่วนสำหรับผู้ชาย หากต้องการแค่กระชับ ก็เล่นเหมือนกับผู้หญิง แต่ว่าควรเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองด้วย นอกจากการเล่น weight แล้ว หากเพื่อนๆ ต้องการเปลี่ยนแนว เพื่อไม่ให้เบื่อ ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค หรือ โยคะ ได้ ซึ่งนอกจากจะเป็นกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย

  • การเล่นเวทไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายไหนสมบูรณ์ได้โดยไม่มีการฝึกเล่นเวท ในขณะ ที่คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี คุณก็ ต้องเล่นเวทเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และกลไก การเผาผลาญ ของร่างกายเช่นกัน เรื่องน่าสนใจก็คือ การเล่นเวทนั้นง่ายและสะดวก คุณสามารถ พบเวทได้ ในทุก ๆ โรงยิม หรือไม่ก็ซื้อเวทมาเล่นเองที่บ้านได้
  • มือใหม่หัดเล่นหากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย ให้หาผู้ฝึกมาคอยให้คำแนะนำสักคน คุณจำเป็น ต้องเรียนรู้วิธีป้องกันการ บาดเจ็บและเพื่อ ให้แน่ใจว่าคุณ ได้ประโยชน์สูงสุด จากการออกกำลังกายครั้งนี้ ผู้ฝึกสอนจะสามารถช่วยให้คุณตัดสินได้ว่าคุณ ควรยกเวทน้ำหนัก เท่าไรและ บ่อยเท่าไร ข้อควรรู้ง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถ ยกเวทซ้ำกันได้ 8 ครั้งสบาย ๆ ละก็ แสดงว่าเวทนั้นหนัก เกินไปสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยกเวทนั้นได้ 12 ครั้งสบาย ๆ ก็แสดงว่าเวทนั้นเบาเกินไป ให้ลอง จัดตารางการ ยกเวทไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักสลับ ระหว่างครั้งตรงกลาง 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้พักฟื้น และ ซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณต้องการยกเวททุกวัน ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คือ แขน ไหล่ และหลัง ช่วงบน เป็นเวลา 1 วัน แล้วออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง คือ น่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขา ในวันถัดมาอีก 1 วัน
  • บริเวณเป้าหมายการเล่นเวทจะเพิ่มความแข็งแรง และทนทานให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การฝึกเล่นเวทเป็นประจำจึงช่วย ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงาน ได้ดีขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อกินที่ น้อยกว่า ไขมัน คุณจึงดูผอมเพรียวกว่า แม้น้ำหนักตัวของคุณจะเท่าเดิมก็ ตาม ข้อดีอื่น ๆ คือ การเล่นเวททำให้คุณมีจิตใจสดชื่นเพราะได้ออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าผู้ป่วย โรคซึม เศร้า จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้ฝึกเวท และยังนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นยัง พบว่า คนที่เล่นเวทจะมีความ ตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างสนุกสนาน ง่ายดายยิ่งขึ้น
  • เวทนั้นมีอยู่ 3 ลักษณะ
  • 1. การยกน้ำหนัก (weight lifting) คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป
  • 2. การเพาะกาย (body building) คือการเพาะกล้ามเนื้อ แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต ทีละหลายๆชั่วโมง
  • 3. strength training หรือ weight training ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์ แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance training มันไม่สำคัญเลยว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่ ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ แบบที่สามนี้ด้วย




  • FAQ (Frequently Asked Questions) เวย์โปรตีนคืออะไร whey protein ?
  • เวย์ โปรตีน คือผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากการนำนมดิบมาผ่านกระบวนการผลิตเป็นชีส ส่วนที่แยกออกมาจากชีสเรียกว่าเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยอะมิโน ซึ่งก็คือโปรตีนล้วนๆนั่นเอง เวย์โปรตีนถือเป็นสุดยอดอาหารเสริมที่ขาดไม่ได้เป็นพื่นฐานของการเพาะกายและ นิยมใช้เป็นอย่างสูงในวงการเพาะกายและฟิตเนสรวมไปถึงนักกีฬาประเภทอื่นๆ







    Introduce myself

    นาย แทนธวัช ปรางทอง

    คณะนิเทศศาสตร์ สาขา ภาพยนตร์ และวิดิทัศน์

    จบการศึกษามาจาก โรงเรียน มัธยม สารวิทยา

    กีฬาที่ชอบ ฟุตบอล

    สีที่ชอบ สีดำ ขาว

    งานอดิเรก ตีแบดมินตัน เข้าฟิตเนส


    สัญญาอนุญาตของครีเอทีฟคอมมอนส์

    ผลงานนี้ ใช้สัญญาอนุญาตของครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน 3.0 ต้นฉบับ.

    ไม่มีความคิดเห็น:

    แสดงความคิดเห็น